Pierwszy trening już dziś! Zapoznaj się z poszczególnymi częściami: rozgrzewką, techniką wszystkich ćwiczeń, rozciąganiem
i wykonaj kompleksowy trening przygotowujący do Survival Race.
______________________________________________________________________________________________________________________________________
Rozgrzewka w trzech częściach! Poświęć na każdą z nich około 5 minut, aby odpowiednio przygotować się do treningu.
#Cardio – 5 minut
Pobudzisz wszystkie mięśnie i serce do działania. Nie bój się zadyszki! Twój organizm musi wiedzieć co go czeka później.
#Mobilność – 5 minut
Zadbaj o swoje stawy. „Złapać” kontuzję nie jest trudno, ale nie z nami! Wykonaj wszystkie zaproponowane ćwiczenia z tej części i ciesz się treningiem bez zbędnych awarii.
#Technika – 5 minut
Ty już wiesz jak będzie wyglądał dzisiejszy trening, ale Twoje ciało niekoniecznie. Wykonaj minimum 5 powtórzeń wszystkich ćwiczeń w wersji docelowej i skalowanej. Zadecyduj, która opcja będzie dla Ciebie lepsza!
______________________________________________________________________________________________________________________________________
Przygotuj:
– stoper, dzięki któremu zmierzysz czas trwania treningu;
– wodę, którą ugasisz pragnienie;
Pamiętaj o zapisaniu wyniku! Po zakończeniu treningu zapisz czas, w jakim udało się wykonać wszystkie rundy.
Opis treningu:
Założeniem dzisiejszego treningu jest wykonanie 10 serii dwóch ćwiczeń: MOUNTAIN CLIMBER i SIT UP.
W pierwszej serii wykonasz po 20 powtórzeń każdego ćwiczenia, w drugiej – 18, itd. W każdej kolejnej rundzie liczba wykonywanych powtórzeń maleje o 2.
ZACZYNAMY!
For time :
20-18-16-14-…-4-2 reps of:
MOUNTAIN CLIMBER
SIT UP (lub SIT UP SCALED)
MOUNTAIN CLIMBER
SIT UP
SIT UP SCALED
______________________________________________________________________________________________________________________________________
To jeszcze nie koniec! Musisz zadbać o to, aby regeneracja Twoich mięśni rozpoczęła się już TERAZ! Poniżej znajdziesz sekwencję ruchów, które pomogą Ci zrealizować efektywne rozciąganie.
Kilka istotnych zasad:
– Nie zmieniaj kolejności poniższych ćwiczeń.
– Każdy ruch wykonaj dla dwóch stron Twojego ciała.
– Poczuj delikatny ból. Rozciąganie ma być efektywne, a nie przyjemne! Podczas docelowej pozycji
powinieneś czuć delikatny ból w naciąganych włóknach mięśniowych.
– Minimalny czas utrzymania pozycji każdego ćwiczenia został podany po lewej stronie filmu;
– Nie pogłębiaj żadnych ruchów, to wiąże się z dodatkowym bólem i grozi kontuzją.
– Oddychaj spokojnie! To już prawie koniec.
O co tyle szumu? Brak rozciągania hamuje nasze możliwości treningowe i nie pozwala się rozwijać. Ruchomość w stawach oraz poziom rozciągnięcia odgrywa bardzo ważną rolę podczas regeneracji mięśni.
10 x KOŁYSKA
5 x LEŻENIE PRZEWROTNE
45 sek PRECELEK
30 sek KOBRA
45 sek SKRĘT TUŁOWIA
45 sek PRZEJŚCIE DO SZPAGATU
30 sek ROZCIĄGANIE KARKU
GRATULACJE!
Pierwszy trening za Tobą, pamiętaj – „Każdego dnia bliżej celu!”
Następny workout już niebawem, oczekuj wiadomości od Trenera Survival Race.
Odwiedź nas w mediach społecznościowych i zmotywuj innych: Facebook i Instagram!
______________________________________________________________________________________________________________________________________
