05

sty

Przygotuj się do biegu OCR – ROZGRZEWKA

Przygotowania do SR z Klubem PhysioManual: ROZGRZEWKA!

Survival Race zbliża się wielkimi krokami – rozpoczynamy przygotowania do biegów z przeszkodami!

We współpracy z Klubem PhysioManual przyszykowaliśmy cykl porad i wskazówek, które ułatwią przygotowania do startu każdemu Survivalowcowi! Swoją wiedzą i doświadczeniem podzieliła się z nami ekipa z AWFu we Wrocławiu z Katarzyną Olszewską na czele, pod opieką Doktora Łukasza Pawika, specjalisty fizjoterapii w ortopedii i traumatologii oraz rehabilitacji w sporcie, terapii manualnej.

Na rozgrzewkę – ROZGRZEWKA!

>> ZOBACZ VIDEO Z DARMOWEGO CYKLU TRENINGOWEGO SR: ROZGRZEWKA <<

Szczerze – ręka w górę – kto porządnie rozgrzewa się przed KAŻDYM treningiem i KAŻDYM startem?

Przeprowadzaliście na sobie eksperymenty w stylu wstaję i biegam z drugą opcją – wstaję, robię porządną rozgrzewkę i biegam? Jeśli nie – koniecznie spróbujcie!

Jej najprostsza definicja to: „Seria prostych ćwiczeń fizycznych o narastającej intensywności, służąca rozgrzaniu i uelastycznieniu mięśni i przygotowaniu organizmu do wysiłku. Pomaga ona przy pracach związanych z użytkiem mięśni, jej celem jest ochrona przed kontuzjami i zwiększenie wydolności.” Ot co – cała kwintesencja.

Jest na to wiele dowodów naukowych. Rozgrzewka to podstawa, powoduje pobudzenie organizmu i wprowadza w stan gotowości. Przygotowuje nasze układy: krążeniowo-oddechowy, nerwowy, mięśniowy, więzadłowy do działania. Dzieli się na rozgrzewkę ogólną i specjalistyczną, może być dynamiczna oraz statyczna. Pomimo podobieństw, inaczej rozgrzewa się pływak, inaczej piłkarz nożny, a inaczej biegacz. Należy o niej pamiętać, ponieważ pomaga uniknąć kontuzji oraz osiągać lepsze wyniki.

Pamiętaj!

Czas rozgrzewki i jej elementy są zależne od wielu czynników. Jeśli masz możliwość – warto skorzystać z porady specjalisty – np. fizjoterapeuty/trenera przygotowania motorycznego, przeprowadzić odpowiednie testy i sprawdzić czego potrzebujesz, żeby osiągnąć swój cel. W procesie dobierania optymalnej dla nas rozgrzewki jak i treningów warto monitorować swój organizm. Świadomie go obserwować i kontrolować, dawać mu to co dla niego najkorzystniejsze.

Według badań zalecana jest rozgrzewka trwająca od 10 do 20 minut o intensywności od 60 do 80% VO2max, czyli maksymalnego poboru tlenu. Nie ma złotego środka dla wszystkich, bo nie jesteśmy identyczni. Wszystko zależy od tego jaki mamy cel, jakie mamy możliwości i do czego się rozgrzewamy, jak mocno jesteśmy zaawansowani wydolnościowo. Na potrzeby Survival Race zalecamy oczywiście dłuższą i porządną rozgrzewkę 😉 Tutaj używamy wszystkiego w znacznym stopniu i wystarczająco długo, żeby organizm to odczuł… Dobrze jest wydłużyć jej czas i uruchomić cały organizm, rozgrzać go kompleksowo, żeby dosłownie każda komórka była gotowa na wyścig. W Internecie krąży wiele informacji/filmików dotyczących rozgrzewki, należy pamiętać, że nie zawsze są one rzetelne, warto je weryfikować i bardziej się nimi inspirować niż bezkrytycznie im wierzyć.

Podstawowymi i najczęściej spotykanymi elementami rozgrzewki są:

  • Przebieżki
  • Podskoki
  • Wymachy rąk i nóg
  • Skipy
  • Rozciąganie (tutaj pojawia się temat na oddzielny tekst, ponieważ spory na ten temat trwają – dynamiczna czy statyczna, czy w ogóle, co kiedy, jak ;))
  • Przeskoki
  • Ruchy okrężne bioder
  • Skręty tułowia
  • Bieg skrzyżny – ‘’Przeplatanka”
  • Krok odstawno-dostawny

Należy do tego dodać sposób wykonania ćwiczeń, czasami najbardziej skomplikowane, niedbale wykonane ćwiczenia nie zastąpią nam dokładnie wykonanych, podstawowych ruchów 😉

Oczywiście jest wiele modyfikacji tych ćwiczeń, np. trucht tyłem, który znacznie bardziej uaktywnia układ nerwowy i jest bardziej ‘’skuteczny” niż normalny bieg.

Jedno jest pewne – każda rozgrzewka pomaga nam zaadoptować się do wysiłku fizycznego, mocno do niej zachęcamy i zapraszamy do wspólnego rozruchu przed biegiem oraz korzystania z porad tych, którzy ‘’w tym siedzą”!

Nie podamy Wam gotowego przepisu on-line, ale może zachęcimy Was do zainteresowania się tematem, doczytaniem, dopytaniem, zwróceniem uwagi na to czego tak naprawdę Wasze ciało potrzebuje, żeby dać z siebie 100% możliwości! Warto inwestować w siebie i swój rozwój od podstaw.

Odpowiednia motywacja do treningu jest niezbędna do tego, aby przynosił on oczekiwane efekty. Dbaj o to, aby trening był tak zaplanowany, żeby sprawiał Ci przyjemność – ENJOY YOUR WORKOUT! Potrzebujesz większej dawki motywacji? Odwiedź nas w mediach społecznościowych: Facebook i Instagram!

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat biegu? Sprawdź FAQ  i inne Aktualności !

Gotowy na podjęcie wyzwania? Zapisz się na Survival Race! 

Sortuj według tagów:

ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA

Array ( [ID] => 4730 [key] => field_5f8ed573173a8 [label] => Instagram - galeria [name] => insta_gallery [aria-label] => [prefix] => acf [type] => repeater [value] => Array ( [0] => Array ( [img] => Array ( [ID] => 9495 [id] => 9495 [title] => kafelki3-1 [filename] => kafelki3-1-2.jpg [filesize] => 73043 [url] => https://survivalrace.pl/wp-content/uploads/2022/11/kafelki3-1-2.jpg [link] => https://survivalrace.pl/kafelki3-1/ [alt] => [author] => 16 [description] => [caption] => [name] => kafelki3-1 [status] => inherit [uploaded_to] => 0 [date] => 2022-11-30 11:51:52 [modified] => 2022-11-30 11:51:52 [menu_order] => 0 [mime_type] => image/jpeg [type] => image [subtype] => jpeg [icon] => https://survivalrace.pl/wp-includes/images/media/default.png [width] => 371 [height] => 280 [sizes] => Array ( [thumbnail] => https://survivalrace.pl/wp-content/uploads/2022/11/kafelki3-1-2.jpg [thumbnail-width] => 371 [thumbnail-height] => 280 [medium] => https://survivalrace.pl/wp-content/uploads/2022/11/kafelki3-1-2.jpg [medium-width] => 371 [medium-height] => 280 [medium_large] => https://survivalrace.pl/wp-content/uploads/2022/11/kafelki3-1-2.jpg [medium_large-width] => 371 [medium_large-height] => 280 [large] => https://survivalrace.pl/wp-content/uploads/2022/11/kafelki3-1-2.jpg [large-width] => 371 [large-height] => 280 [1536x1536] => https://survivalrace.pl/wp-content/uploads/2022/11/kafelki3-1-2.jpg [1536x1536-width] => 371 [1536x1536-height] => 280 [2048x2048] => https://survivalrace.pl/wp-content/uploads/2022/11/kafelki3-1-2.jpg [2048x2048-width] => 371 [2048x2048-height] => 280 ) ) [link] => https://survivalrace.pl/galeria/ [title] => [subtitle] => ) [1] => Array ( [img] => Array ( [ID] => 9500 [id] => 9500 [title] => kafelki3-2 [filename] => kafelki3-2-2.jpg [filesize] => 70060 [url] => https://survivalrace.pl/wp-content/uploads/2022/11/kafelki3-2-2.jpg [link] => https://survivalrace.pl/kafelki3-2/ [alt] => [author] => 16 [description] => [caption] => [name] => kafelki3-2 [status] => inherit [uploaded_to] => 0 [date] => 2022-11-30 11:51:54 [modified] => 2022-11-30 11:51:54 [menu_order] => 0 [mime_type] => image/jpeg [type] => image [subtype] => jpeg [icon] => https://survivalrace.pl/wp-includes/images/media/default.png [width] => 371 [height] => 280 [sizes] => Array ( [thumbnail] => https://survivalrace.pl/wp-content/uploads/2022/11/kafelki3-2-2.jpg [thumbnail-width] => 371 [thumbnail-height] => 280 [medium] => https://survivalrace.pl/wp-content/uploads/2022/11/kafelki3-2-2.jpg [medium-width] => 371 [medium-height] => 280 [medium_large] => https://survivalrace.pl/wp-content/uploads/2022/11/kafelki3-2-2.jpg [medium_large-width] => 371 [medium_large-height] => 280 [large] => https://survivalrace.pl/wp-content/uploads/2022/11/kafelki3-2-2.jpg [large-width] => 371 [large-height] => 280 [1536x1536] => https://survivalrace.pl/wp-content/uploads/2022/11/kafelki3-2-2.jpg [1536x1536-width] => 371 [1536x1536-height] => 280 [2048x2048] => https://survivalrace.pl/wp-content/uploads/2022/11/kafelki3-2-2.jpg [2048x2048-width] => 371 [2048x2048-height] => 280 ) ) [link] => https://survivalrace.pl/galeria/ [title] => [subtitle] => ) [2] => Array ( [img] => Array ( [ID] => 9505 [id] => 9505 [title] => kafelki3-3 [filename] => kafelki3-3-2.jpg [filesize] => 98968 [url] => https://survivalrace.pl/wp-content/uploads/2022/11/kafelki3-3-2.jpg [link] => https://survivalrace.pl/kafelki3-3/ [alt] => [author] => 16 [description] => [caption] => [name] => kafelki3-3 [status] => inherit [uploaded_to] => 0 [date] => 2022-11-30 11:51:57 [modified] => 2022-11-30 11:51:57 [menu_order] => 0 [mime_type] => image/jpeg [type] => image [subtype] => jpeg [icon] => https://survivalrace.pl/wp-includes/images/media/default.png [width] => 371 [height] => 280 [sizes] => Array ( [thumbnail] => https://survivalrace.pl/wp-content/uploads/2022/11/kafelki3-3-2.jpg [thumbnail-width] => 371 [thumbnail-height] => 280 [medium] => https://survivalrace.pl/wp-content/uploads/2022/11/kafelki3-3-2.jpg [medium-width] => 371 [medium-height] => 280 [medium_large] => https://survivalrace.pl/wp-content/uploads/2022/11/kafelki3-3-2.jpg [medium_large-width] => 371 [medium_large-height] => 280 [large] => https://survivalrace.pl/wp-content/uploads/2022/11/kafelki3-3-2.jpg [large-width] => 371 [large-height] => 280 [1536x1536] => https://survivalrace.pl/wp-content/uploads/2022/11/kafelki3-3-2.jpg [1536x1536-width] => 371 [1536x1536-height] => 280 [2048x2048] => https://survivalrace.pl/wp-content/uploads/2022/11/kafelki3-3-2.jpg [2048x2048-width] => 371 [2048x2048-height] => 280 ) ) [link] => https://survivalrace.pl/galeria/ [title] => [subtitle] => ) [3] => Array ( [img] => Array ( [ID] => 9510 [id] => 9510 [title] => kafelki3-4 [filename] => kafelki3-4-2.jpg [filesize] => 58577 [url] => https://survivalrace.pl/wp-content/uploads/2022/11/kafelki3-4-2.jpg [link] => https://survivalrace.pl/kafelki3-4/ [alt] => [author] => 16 [description] => [caption] => [name] => kafelki3-4 [status] => inherit [uploaded_to] => 0 [date] => 2022-11-30 11:51:59 [modified] => 2022-11-30 11:51:59 [menu_order] => 0 [mime_type] => image/jpeg [type] => image [subtype] => jpeg [icon] => https://survivalrace.pl/wp-includes/images/media/default.png [width] => 371 [height] => 280 [sizes] => Array ( [thumbnail] => https://survivalrace.pl/wp-content/uploads/2022/11/kafelki3-4-2.jpg [thumbnail-width] => 371 [thumbnail-height] => 280 [medium] => https://survivalrace.pl/wp-content/uploads/2022/11/kafelki3-4-2.jpg [medium-width] => 371 [medium-height] => 280 [medium_large] => https://survivalrace.pl/wp-content/uploads/2022/11/kafelki3-4-2.jpg [medium_large-width] => 371 [medium_large-height] => 280 [large] => https://survivalrace.pl/wp-content/uploads/2022/11/kafelki3-4-2.jpg [large-width] => 371 [large-height] => 280 [1536x1536] => https://survivalrace.pl/wp-content/uploads/2022/11/kafelki3-4-2.jpg [1536x1536-width] => 371 [1536x1536-height] => 280 [2048x2048] => https://survivalrace.pl/wp-content/uploads/2022/11/kafelki3-4-2.jpg [2048x2048-width] => 371 [2048x2048-height] => 280 ) ) [link] => https://survivalrace.pl/galeria/ [title] => [subtitle] => ) [4] => Array ( [img] => Array ( [ID] => 9515 [id] => 9515 [title] => kafelki3-5 [filename] => kafelki3-5-2.jpg [filesize] => 57156 [url] => https://survivalrace.pl/wp-content/uploads/2022/11/kafelki3-5-2.jpg [link] => https://survivalrace.pl/kafelki3-5/ [alt] => [author] => 16 [description] => [caption] => [name] => kafelki3-5 [status] => inherit [uploaded_to] => 0 [date] => 2022-11-30 11:52:01 [modified] => 2022-11-30 11:52:01 [menu_order] => 0 [mime_type] => image/jpeg [type] => image [subtype] => jpeg [icon] => https://survivalrace.pl/wp-includes/images/media/default.png [width] => 371 [height] => 280 [sizes] => Array ( [thumbnail] => https://survivalrace.pl/wp-content/uploads/2022/11/kafelki3-5-2.jpg [thumbnail-width] => 371 [thumbnail-height] => 280 [medium] => https://survivalrace.pl/wp-content/uploads/2022/11/kafelki3-5-2.jpg [medium-width] => 371 [medium-height] => 280 [medium_large] => https://survivalrace.pl/wp-content/uploads/2022/11/kafelki3-5-2.jpg [medium_large-width] => 371 [medium_large-height] => 280 [large] => https://survivalrace.pl/wp-content/uploads/2022/11/kafelki3-5-2.jpg [large-width] => 371 [large-height] => 280 [1536x1536] => https://survivalrace.pl/wp-content/uploads/2022/11/kafelki3-5-2.jpg [1536x1536-width] => 371 [1536x1536-height] => 280 [2048x2048] => https://survivalrace.pl/wp-content/uploads/2022/11/kafelki3-5-2.jpg [2048x2048-width] => 371 [2048x2048-height] => 280 ) ) [link] => https://survivalrace.pl/galeria/ [title] => [subtitle] => ) ) [menu_order] => 18 [instructions] => [required] => 0 [id] => [class] => [conditional_logic] => 0 [parent] => 6 [wrapper] => Array ( [width] => [class] => [id] => ) [collapsed] => [min] => 0 [max] => 0 [layout] => table [button_label] => Dodaj wiersz [_name] => insta_gallery [_valid] => 1 [sub_fields] => Array ( [0] => Array ( [ID] => 4731 [key] => field_5f8ed676cc442 [label] => Zdjęcie [name] => img [aria-label] => [prefix] => acf [type] => image [value] => [menu_order] => 0 [instructions] => [required] => 0 [id] => [class] => [conditional_logic] => 0 [parent] => 4730 [wrapper] => Array ( [width] => [class] => [id] => ) [return_format] => array [preview_size] => medium [library] => all [min_width] => [min_height] => [min_size] => [max_width] => [max_height] => [max_size] => [mime_types] => [_name] => img [_valid] => 1 [parent_repeater] => field_5f8ed573173a8 ) [1] => Array ( [ID] => 4732 [key] => field_5f8ed67ecc443 [label] => Link [name] => link [aria-label] => [prefix] => acf [type] => url [value] => [menu_order] => 1 [instructions] => [required] => 0 [id] => [class] => [conditional_logic] => 0 [parent] => 4730 [wrapper] => Array ( [width] => [class] => [id] => ) [default_value] => [placeholder] => [_name] => link [_valid] => 1 [parent_repeater] => field_5f8ed573173a8 ) [2] => Array ( [ID] => 4733 [key] => field_5f8ed68fcc444 [label] => Tytuł [name] => title [aria-label] => [prefix] => acf [type] => text [value] => [menu_order] => 2 [instructions] => [required] => 0 [id] => [class] => [conditional_logic] => 0 [parent] => 4730 [wrapper] => Array ( [width] => [class] => [id] => ) [default_value] => [placeholder] => [prepend] => [append] => [maxlength] => [_name] => title [_valid] => 1 [parent_repeater] => field_5f8ed573173a8 ) [3] => Array ( [ID] => 4734 [key] => field_5f8ed696cc445 [label] => Podtytuł [name] => subtitle [aria-label] => [prefix] => acf [type] => text [value] => [menu_order] => 3 [instructions] => [required] => 0 [id] => [class] => [conditional_logic] => 0 [parent] => 4730 [wrapper] => Array ( [width] => [class] => [id] => ) [default_value] => [placeholder] => [prepend] => [append] => [maxlength] => [_name] => subtitle [_valid] => 1 [parent_repeater] => field_5f8ed573173a8 ) ) [rows_per_page] => 20 )

Nam też się czasami zdarza “cheat day”, dlatego pozwalamy sobie używać “ciasteczek” - wszystko zgodnie z Polityką prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookies w Twojej przeglądarce lub konfiguracji usługi.

Zgoda