Przygotuj się do startu w biegu OCR – podpowiadamy co jeść będąc wege!
Tenisistka Venus Williams, bokser Mike Tyson, ultra maratończyk Michael Arnstein, czy sprinter olimpijski Carl Lewis – to tylko część znanych sportowców, którzy deklarują się jako wegetarianie.
Specjalnie dla Was – w światowy dzień wegetarian – piszemy o tym jak, będąc wege, dbać o prawidłową dietę!
Robienie formy, wymaga od każdego dwóch podstawowych czynników: odpowiednio zbilansowanej diety, oraz systematycznych treningów.
Dziś zakładamy, że każdy kto czyta ten artykuł – trenuje lub zaczyna swoją przygodę z ćwiczeniami.
Dieta wegetariańska, szczególnie dla osób uprawiających sport, powinna być urozmaicona i zawierać produkty o wysokiej zawartości białka oraz węglowodanów. Równie ważne są składniki mineralne i witaminy. Chcesz się przygotować do startu w biegu OCR? Przeczytaj uważnie dzisiejszy artykuł!
Rezygnując z mięsa, musimy znaleźć odpowiednie zamienniki, dzięki którym poziom składników odżywczych w naszej diecie nie zostanie przez nas zaniedbany. Przykładowo w 100g piersi z kurczaka znajduje się 19,3g białka, natomiast w tej samej ilości jaja kurzego – 12,5g. Wydawać się może, że musielibyśmy jeść prawie dwa razy więcej, aby zapewnić sobie odpowiedni poziom białka w organizmie. Są jednak produkty takie jak np. ser żółty, który w 100g ma aż 27g białka – zatem wystarczy odpowiednio ułożyć dietę, aby była ona dla nas odpowiednia.
Poniżej przedstawiamy w jakim produktach, możecie znaleźć odpowiednie składniki odżywcze.
Białko
Składnik ten pełni w organizmie przede wszystkim funkcje budulcowe i regulacyjne. Dzięki niemu m.in rosną mięśnie. Najlepszymi żródłami są: kasza gryczana, pestki dyni, nasiona chia i słonecznika, soczewica ugotowana, orzechy arachidowe, kukurydza, mąka jęczmienna.
Węglowodany
Są głównym źródłem energii, zwłaszcza dla naszego mózgu. Znależć można je m.in w produktach zbożowych, a także w suchych nasionach roślin strączkowych. Mniejszych ilości dostarczają owoce, a także warzywa.
Wapń
Bierze udział m.in. w procesie skurczu i rozkurczu mięśni. Najbogatszymi źródłami dobrze przyswajalnego wapnia są mleko i nabiał. Oprócz tego: migdały, orzechy, figi, sezam, szpinak, jarmuż czy kapusta. Rekomendowana dawka wapnia dla sportowców od 19 do 50 lat to 1000-1500 mg dziennie.
Żelazo
Jego niedobór może zmniejszać wydolność organizmu. Najlepszymi roślinnymi źródłami żelaza są: buraki, soja, fasola, tofu, soczewica, suszone ziarna dyni, natka pietruszki i inne zielone warzywa, ziemniaki, masło sezamowe tahini czy ziarno quinoa. Pamiętaj! Aby zwiększyć wchłaniane żelaza z produktów roślinnych, łącz produkty o wysokiej zawartości żelaza z produktami bogatymi w witaminę C, np. pomidorami, papryką czy cytrusami.
Witamina B12
Jej niedobór grozi anemią. Nie występuje w produktach pochodzenia roślinnego, więc wegetarianie muszą dostarczać witaminę B12 suplementami diety lub produktami o nią wzbogaconymi (należą do nich np. niektóre mleka sojowe).
Cynk
Najlepsze źródła dla osób wege, to: pestki słonecznika i dyni, groch, bób, fasola, jaja czy pełnoziarniste pieczywo. Dzienna dawka: ok. 15 mg.
Magnez i potas
W przypadku tych dwóch składników mineralnych, istotnych dla sportowców, wegetarianie mają przewagę nad mięsożercami, bo głównymi źródłami magnezu i potasu są produkty roślinne np. buraki, botwina, bataty, banany, pomidory, szpinak.
Pamiętajcie! Odpowiednio zbilansowana dieta to podstawa do treningu i zdrowego trybu życia! 🙂
Potrzebujesz większej dawki motywacji? Odpowiednia motywacja do treningu jest niezbędna do tego, aby przynosił on oczekiwane efekty. Dbaj o to, aby trening był tak zaplanowany, żeby sprawiał Ci przyjemność – ENJOY YOUR WORKOUT! Odwiedź nas w mediach społecznościowych: Facebook i Instagram!
Walentynkowe pakiety dostępne tutaj: bit.ly/SR-sklep
Chcesz dowiedzieć się więcej na temat biegu? Sprawdź FAQ i inne Aktualności !
Gotowy na podjęcie wyzwania? Zapisz się na Survival Race!
