„Czy moje dziecko rusza się wystarczająco?” – to pytanie zadaje sobie coraz więcej rodziców w erze smartfonów, tabletów i siedzącego trybu życia. Odpowiedź zależy od wieku i rodzaju aktywności. W tym artykule zebraliśmy aktualne wytyczne WHO, przeplatając je praktycznymi wskazówkami, jak wdrożyć zalecenia w codzienne życie rodziny.
Zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej dzieci
Światowa Organizacja Zdrowia w 2020 roku opublikowała zaktualizowane wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla dzieci w różnych grupach wiekowych. Oto co rekomenduje:
Niemowlęta (0–1 rok)
Niemowlęta powinny być aktywne kilka razy dziennie – przede wszystkim przez swobodne leżenie na brzuchu (tummy time), zabawy ruchowe z rodzicem i czas na macie. Czas w wózku, foteliku samochodowym i krzesełku powinien być ograniczony do niezbędnego minimum. Nie ma zalecanego limitu czasowego, ale zasada jest prosta: mniej siedzenia, więcej ruchu.
Dzieci 1–2 lata
Minimum 3 godziny aktywności fizycznej każdego dnia, rozłożone w ciągu całego dnia. Może to być chodzenie, bieganie, zabawy na placu zabaw, czas na macie. Czas z ekranami (telewizja, tablet) dla dzieci poniżej 18–24 miesięcy powinien być równy zeru (poza rozmowami wideo z bliskimi).
Dzieci 3–4 lata
Minimum 3 godziny aktywności dziennie, z czego co najmniej 1 godzina powinna być aktywnością o umiarkowanej lub wysokiej intensywności. Czas przy ekranie ograniczony do 1 godziny dziennie. Dla przedszkolaków najlepsza aktywność to swobodna zabawa ruchowa – bieganie, wspinanie, toczenie, skakanie.
Dzieci i młodzież 5–17 lat
Minimum 60 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej dziennie. Przynajmniej 3 razy w tygodniu aktywność powinna obejmować ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości (bieganie, skakanie, wspinanie). Czas przy ekranie – nie więcej niż 2 godziny dziennie poza edukacją.
Jak to wygląda w polskich domach?
Niestety, polska rzeczywistość odbiega od tych zaleceń. Badania COSI (Childhood Obesity Surveillance Initiative) pokazują, że tylko ok. 20% polskich dzieci spełnia zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej. Średni czas przy ekranach dla polskiego dziecka w wieku szkolnym wynosi 4–5 godzin dziennie – ponad dwukrotnie więcej niż zaleca WHO. To poważny problem zdrowotny, który dotyka kolejne pokolenia.
Co liczy się jako aktywność fizyczna?
Dobrą wiadomością jest to, że aktywność fizyczna nie musi oznaczać zorganizowanych zajęć sportowych. WHO liczy wszystko, co wiąże się z ruchem i podwyższeniem tętna:
Swobodna zabawa na placu zabaw, chodzenie do szkoły piechotą lub na rowerze, zabawy ruchowe z rodzeństwem lub rówieśnikami, taniec, skakanie na skakance, jazda na rowerze, pływanie, zajęcia WF w szkole, treningi sportowe (piłka, gimnastyka, judo), a także bieg z przeszkodami – jak Survival Race Kids.
Dlaczego aktywność fizyczna jest tak ważna dla rozwoju dzieci?
Zdrowie fizyczne
Regularna aktywność fizyczna poprawia kondycję serca i płuc, wzmacnia mięśnie i kości, utrzymuje prawidłową masę ciała i zmniejsza ryzyko otyłości. Dzieci aktywne rzadziej chorują na cukrzycę typu 2, choroby serca i nadciśnienie w dorosłości.
Zdrowie psychiczne
Sport redukuje kortyzol (hormon stresu) i zwiększa produkcję endorfin i serotoniny. Dzieci regularnie aktywne mają lepszy nastrój, rzadziej doświadczają stanów lękowych i depresji oraz lepiej radzą sobie ze stresem szkolnym i rówieśniczym.
Rozwój poznawczy
Aktywność fizyczna poprawia dotlenienie mózgu i stymuluje neuroplastyczność. Badania pokazują, że dzieci aktywne fizycznie mają lepsze wyniki w nauce, lepszą koncentrację i pamięć. 30 minut ruchu przed nauką może poprawić efektywność uczenia się o ponad 20%.
Kompetencje społeczne
Sport – szczególnie zespołowy – uczy współpracy, komunikacji, empatii i radzenia sobie z porażką. Dzieci aktywne fizycznie mają zazwyczaj więcej i głębsze przyjaźnie niż ich siedzący rówieśnicy.
Praktyczne wskazówki – jak wprowadzić więcej ruchu w życie dziecka?
Chodźcie pieszo lub na rowerze wszędzie tam, gdzie to możliwe – do szkoły, do sklepu, na plac zabaw. To najprostsza forma codziennej aktywności.
Ogranicz ekrany – nie zakazuj, ale ustal zasady. „Najpierw godzina ruchu, potem 45 minut tabletu” to zasada, którą łatwo wdrożyć i utrzymać.
Baw się razem – rodzice są najlepszymi motywatorami do aktywności. Wspólny wieczorny spacer, gra w piłkę na podwórku lub rodzinne wyprawy rowerowe to nie tylko sport – to czas razem.
Zapisz dziecko na zajęcia sportowe – regularne treningi z rówieśnikami budują nawyk aktywności i dodają motywacji.
Organizuj aktywne weekendy – park, las, rower, basen, bieg z przeszkodami. Weekendowe aktywności uzupełniają tygodniowy ruch i tworzą rodzinne wspomnienia.
Najczęściej zadawane pytania
Czy spacer liczy się jako aktywność fizyczna dla dzieci?
Tak – szybki spacer jest umiarkowaną aktywnością i liczy się do normy WHO. Jednak dla starszych dzieci (powyżej 6 lat) warto, by część aktywności była bardziej intensywna – bieganie, skakanie, rower.
Co jeśli dziecko nie lubi sportu?
Każde dziecko lubi się ruszać – może po prostu nie znalazło jeszcze „swojej” aktywności. Warto eksperymentować z różnymi formami: taniec, pływanie, wspinaczka, bieg z przeszkodami. Kluczem jest zabawa, nie rywalizacja.
Ile czasu przy ekranie jest akceptowalne dla dziecka?
WHO zaleca: 0 dla dzieci poniżej 2 lat, max 1 godzina dla dzieci 3–4 lat, max 2 godziny dla dzieci 5–17 lat. W polskiej rzeczywistości to trudne do osiągnięcia – dlatego warto skupić się na zwiększeniu aktywności, a nie tylko ograniczaniu ekranów.
Zacznij od jednego kroku
Przeczytaj też
Sprawdź jak sport wzmacnia odporność dzieci, dowiedz się jak przygotować dziecko do biegu z przeszkodami i poznaj jak aktywność buduje pewność siebie dziecka.
Nie musisz od razu spełniać wszystkich zaleceń WHO. Zacznij od jednego kroku – np. codziennego 20-minutowego spaceru z dzieckiem. Stopniowo dodawaj więcej aktywności. A na aktywne uwieńczenie sezonu – sprawdź Survival Race Kids w Twoim mieście. Bieg z przeszkodami to gwarancja dobrego humoru i co najmniej godziny intensywnej aktywności. Zapisz dziecko online.